В районной больнице рассказали про здоровый сон

????Правила здорового сна: как высыпаться и чувствовать себя бодрым:

Качественный сон — основа здоровья и продуктивности. Недосып снижает реакцию, ухудшает память, повышает раздражительность и даже может спровоцировать обострение болезней. Рассказываем, как наладить сон и просыпаться отдохнувшим.????

1. Соблюдайте режим

Ложитесь и вставайте в одно и то же время (допустимая разница — не более часа).

Идеальное время отхода ко сну — до 23:00 (в идеале — раньше).

2. Создайте комфортную среду

Проветривайте спальню перед сном: прохладный воздух (18–22 °C) способствует глубокому сну.

Спите в полной темноте: задерните шторы, отключите ночники и гаджеты. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается только в темноте.

Устраните шум: используйте беруши или звукоизолирующие шторы, если мешают внешние звуки.

Выбирайте натуральные материалы для постельного белья и пижамы — они лучше пропускают воздух.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Прекратите использование смартфонов, планшетов и ноутбуков за 1 час до сна.

Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, из‑за чего заснуть сложнее.

Если нужно, включите режим «ночной свет» или используйте очки, блокирующие синий спектр.

4. Контролируйте питание и напитки

Ужинайте за 3 часа до сна: тяжёлый ужин провоцирует кошмары и нарушает сон.

Избегайте кофеина (кофе, крепкий чай, энергетики) во второй половине дня.

Откажитесь от алкоголя перед сном: он ухудшает качество сна, несмотря на ощущение сонливости.

При лёгком голоде выпейте кефир или съешьте фрукт — это не перегрузит желудок.

5. Расслабляйтесь перед сном

Примите тёплую ванну или душ.

Почитайте бумажную книгу (не детектив и не новостной сайт!).

Послушайте спокойную музыку или звуки природы.

Попробуйте дыхательные упражнения или медитацию.

Выпейте травяной чай (ромашка, мелисса, мята).

6. Будьте активны днём

Гуляйте на свежем воздухе — даже 30 минут ходьбы улучшают сон.

Занимайтесь спортом, но не позднее, чем за 4 часа до сна (интенсивные тренировки бодрят).

Избегайте дневного сна, если он мешает ночному отдыху.

7. Организуйте спальное место

Выберите удобный матрас средней жёсткости, который поддерживает позвоночник.

Подберите подушку по размеру и позе сна:

для сна на спине — высота 6–11 см;

универсальная — 9–13 см;

для широких плеч — 14–16 см.

Убедитесь, что кровать достаточно просторная для ваших движений.

8. Следите за гигиеной сна

Меняйте постельное бельё раз в неделю.

Проветривайте подушки и одеяла.

Поддерживайте чистоту в спальне — пыль и аллергены мешают отдыху.